Как это сделать, рассказывает известный биогеронтолог, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексей Москалев:
Статья по теме Берегите нервы! 8 признаков расстройства психики
— Ответ мужчин и женщин на стресс отличается. Женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса: кортикостероидов. Их вырабатывают надпочечники, и в первую очередь это касается гормона кортизола. Ещё сильнее повышается его концентрация в организме при старении. И это наиболее ощутимо для женщин, ведь кортизол способствует повышению сахара крови и ускоряет старение кожи. Он усиливает её обезвоживание, слой подкожного жира истончается. Из-за таких изменений кожа становится более тонкой и жесткой, и это ещё больше усиливает морщины, увеличивая их количество.
Общая информация
Гормональное вещество принимает участие в отдельных функциональных процессах, проходящих в организме. С его помощью контролируется белковый, углеводный и липидный обмен. Элемент отвечает на работоспособность поперечнополосатых мышц, гладкой мышечной ткани миокарда и пр. Кортизол задействован в работе иммунитета, с его помощью купируются инфекционные и воспалительные процессы, снижается эффективность гистамина, активизирующегося при развитии аллергии.
Вещество вырабатывается надпочечниками и выводится в кровоток в связанном и несвязанном состоянии:
- в первом случае он находится в неактивном состоянии и считается резервом, который по мере необходимости будет расходоваться организмом;
- во втором – принимает участие в различных процессах, включая регулировку системы «гипоталамус-гипофиз-надпочечники» и снижение выработки глюкокортикостероидов.
Изменения уровня гормона Cortisol провоцирует развитие нарушений в эндокринном отделе, сбои в организм, работе внутренних органов.
Сведения о содержащемся гормоне в медицине используются для выявления протекающих патологических процессах. Для исследования используются анализы урины и крови, для получения достоверных результатов параллельно производится проверка на АКТГ. Такой подход позволяет определить наличие надпочечниковой недостаточности – первого или вторичного типа. Первичная вызвана поражением коры органа, вторая – уменьшением выработки АКГТ гипофизом.
Симптомы повышенного кортизола у женщин
Самый простой способ — сдать анализ. Но предположить наличие проблем можно по визуальным признакам и субъективным ощущениям. Вот самые вероятные:
- Накапливается жир в области талии и живота, растут бока. Может появиться второй подбородок.
- Лишний вес не уходит, несмотря на снижение потребления калорий.
- Тянет на сладкое.
- Вы долго не можете отойти ко сну, что-то заставляет просыпаться раньше времени, иногда при этом отчетливо ощущается сердцебиение, а попытки опять уснуть могут не увенчаться успехом. Так ощущается резкий выброс кортизола в неприродное для этого время.
- У вас постоянно сниженное настроение, мало энергии, все раздражает, одолевают тревожные мысли.
- Беспокоят головные боли.
- Нарушается работа ЖКТ: это может проявляться в запорах или наоборот диареях без объективных причин.
- Вы занимаетесь спортом, но мышцы слишком медленно приходят в тонус и результат тренировок малозаметен.
Знакомо? Если да, то вероятность избытка кортизола в организме высока. Это проблема, но она решается, и сейчас вы узнаете как.
Здесь не будет советов устранить источник стресса или изменить отношение к ситуации — мы понимаем, что в состоянии хронического нервного напряжения это практически нереально. Мы рассмотрим 7 простых способов, которые помогут, независимо от внешних обстоятельств и отношения к ним.
- Читайте также:
Показатели для проведения проверки
Проверка уровня гормонального вещества в женском организме назначается:
- для контроля за беременностью;
- выявления источника нарушений в менструальном цикле – при олигоменорее;
- регистрации раннего полового созревания у подростков-девочек;
- определения причин нестандартного роста волос на теле.
Общие показания для выявления показателей гормонального равновесия представлены:
- патологическими процессами в костных тканях, включая остеопороз;
- появлением пигментных пятен в районе складок кожи, на слизистом покрове, зонах контакта дермы с одеждой или на открытых областях;
- развитием бесцветных пятен на кожном покрове – депигментацией;
- бронзовым цветом дермы – симптомом болезни Аддисона;
- полосами красного или фиолетового оттенка, возникающими при болезни Кушинга;
- мышечной слабостью – если проблема продолжается длительное время;
- угревой сыпью у совершеннолетних пациентов;
- снижением веса без веских причин.
Проверка на кортизол может назначаться при повышенных показателях АД и нормально функционирующем сердечно-сосудистом отделе.
Здоровый сон
Недостаток сна очень часто приводит к нарушениям работы организма, в том числе — к повышенной выработке кортизола. Регулярного здорового сна хватает, чтобы вылечить большинство болезней, особенно, если дело касается нервной системы. Выспавшийся организм легко преодолевает нарушение гармонии циркадного ритма, как результат — тело самостоятельно регулирует уровень гормона стресса.
Всемирная организация здравоохранения призывает взрослых людей отрегулировать свой сон до 7-9 часов, в зависимости от потребностей и особенностей организма. Если по ночам мучает бессонница, можно попробовать на себе различные технологии расслабления, включая успокаивающую дыхательную гимнастику. Ровное и глубокое дыхание поможет телу поскорее отойти ко сну, проснуться в утренние часы бодрым и отдохнувшим.
Увеличить картинку
Нормы содержания гормона
Нормативные показатели могут отличаться в разных лабораториях. Расшифровка анализа должна проводится медицинским учреждением, проводившим анализ. Средние данные по кортизолу зависят от возраста пациента и измеряются в нмоль/л:
- у детей младше 10 лет – от 28 до 1049;
- от 10 до 14 лет – от 55 до 690;
- от 14 до 16 лет – от 28 до 856;
- подростки после 16 лет – от 138 до 635 единиц.
Показатели концентрации гормона могут отличаться в разное время суток. Наивысшие значения регистрируются по утрам, затем уровень кортизола падает и возвращается к пиковым максимальным параметрам в промежутке от 18 до 23 часов. У беременных женщин показатели могут превышать нормативные цифры в 2-5 раз, что относится к норме и не является признаком патологии.
Релаксация и ограничение стресса
В борьбе с повышением уровня кортизола прекрасным средством врачи называют релаксацию. Йога и медитация снижают стресс на длительный период времени, оставляя приятное чувство спокойствия. Говоря о йоге, следует указать на ассаны с прогибами назад, так как надпочечники, отвечающие за производство кортизола, расположены ближе к спине.
Читайте также:
Медитации же помогают ограничить влияние стресса на организм, избавить разум от тревожных мыслей. Для этого следует принять удобную позу, включить расслабляющую музыку, настроиться на позитивный лад. Практика должна быть регулярной, чтобы добиться желаемого результата. Хорошо помогают ароматизаторы в виде свеч или специальных палочек. Главное, научиться расслабляться и отгонять от себя стрессовые мысли.
Увеличить картинку
Причины нестандартных показателей кортизола
Изменения в содержании гормона могут провоцироваться:
- амфетаминами;
- вазопрессином;
- гормональными контрацептивами;
- интерфероном;
- кортикотропином;
- метоклопрамидом;
- метоксамином;
- налоксоном;
- никотином;
- эстрогеном;
- этанолом.
Повышенная концентрация регистрируется при чрезмерном увлечении алкогольными и табачными изделиями. Сниженное количество кортизола возникает из-за присутствия в организме:
- барбитуратов;
- дексаметазона;
- кетоконазола;
- леводопа;
- лекарств на основе лития;
- морфина;
- окиси азота;
- сульфат магния;
- триамцинолона;
- эфедрина.
При обнаружении изменений в показателях гормонального равновесия начинается поиск источника дисфункции.
Физическая нагрузка
В качестве средства борьбы с повышенным кортизолом хорошо помогает спорт, однако не всякая нагрузка будет полезной при стрессе. Врачи советуют выбирать аэробные активности, а именно:
- велопрогулки,
- бег на свежем воздухе,
- плавание,
- танцы,
- фитнес и т.д..
Последние помогают не только избавиться от стресса, но и поднять настроение. От тяжелых нагрузок в тренажерном зале стоит отказаться, ведь они сами могут стать источниками стресса. В попытках снизить уровень кортизола большое значение имеет кислород. Активности с его участием лучше всего устраняют последствия переживаний.
Увеличить картинку
Первопричины высокого кортизола
Повышение гормона в кровотоке может быть спровоцировано чрезмерной активностью надпочечников. В некоторых случаях изменения в сторону увеличения создаются искусственным путем, при помощи медикаментозных средств. Лекарства применяются для терапии патологических процессов, не связанных с поражения надпочечников или эндокринного отдела.
Если отмечена самостоятельная выработка кортизола организмом, то пациент проходит диагностическое обследование на наличие следующих заболеваний:
- болезни Иценко-Кушинга;
- недостаточной выработки АКГТ и дисфункции гипофиза – отклонение может возникать при регулярном приеме искусственных заменителей гормона или его дополнительной выработке аномальными клетками;
- патологических процессов в надпочечниках, вызванных доброкачественными или злокачественными новообразованиями (карциномой, аденомой) или разрастанием тканей.
Функциональный тип увеличения кортизола провоцируется:
- периодом вынашивания и грудного вскармливания;
- половым созреванием;
- депрессивными и стрессовыми состояниями;
- циррозом, гепатитом, печеночной недостаточностью;
- кистами яичников.
Патологическое состояние наблюдается у людей с избыточным или недостаточным весом, страдающим от хронической алкогольной зависимости.
Как снизить уровень кортизола
Лучший способ — это научиться контролировать стресс и выработать привычки, которые помогают уравновешивать симпатическую нервную систему. Вот несколько вариантов:
Здоровое питание
Кортизол повышает уровень сахара в крови, чтобы организм был готов к действию. Если при этом с пищей вы употребляете избыток простых углеводов, это может привести к еще большему повышению сахара, а со временем — к диабету и увеличению веса. Придерживайтесь здоровой противовоспалительной диеты — с преобладанием низкогликемических свежих овощей, здоровых жиров и качественных белков.
Домашние животные
Ритмичное поглаживание вашей собаки или кошки помогает успокоиться и расслабиться. Окситоцин, гормон, связанный с облегчением стресса и тревоги, высвобождается в мозге, когда вы гладите и общаетесь с вашим питомцем.
Медитация
Десятки исследований показывают, что практики осознанности, молитва и другие медитативные практики — отличные способы снижения стресса и уровня кортизола.
Один из самых простых способов медитировать — сесть удобно, либо на стуле, либо на полу, и сосредоточиться на своем дыхании, контролируя каждый вдох и выдох. Если ваши мысли блуждают, не волнуйтесь; просто продолжайте следить за дыханием. Делайте это в течение 10 минут каждый день, увеличивая время, когда это удобно. Вы также можете медитировать во время ходьбы или делать другие расслабляющие действия (например, попробовать рыбалку, вязание, другие спокойные или монотонные занятия).
Альтернативное дыхание через ноздри
Если вы практикуете йогу, вы, возможно, уже знакомы с этой методикой, которая положительно сказывается на вариативности сердечного ритма (ВСР). Сядьте в кресло или на пол. Держите левую ноздрю закрытой, пока вы вдыхаете через правую ноздрю. Затем держите правую ноздрю закрытой, выдыхая через левую.
- Читайте также:
Уменьшите воздействие электромагнитных полей
Сокращение времени, проведенного перед экраном, может быть полезно для снижения уровня кортизола. В дополнение к устранению стресса, вызванного постоянным потоком информации, уменьшение времени за компьютером, планшетом или телефоном (сотовым или беспроводным) также снижает вероятность того, что электромагнитное излучение нарушит ваш ВСР. Если вы страдаете бессонницей, которая связана с более высоким уровнем кортизола, вам необходимо отключить электронные устройства за несколько часов до того, как ложитесь спать, чтобы не нарушать свои естественные циркадные ритмы.
Ноотропные препараты
Прием некоторых ноотропных препаратов способствует уменьшению тревожности именно за счет уменьшения выработки кортизола. В качестве средств, подавляющих кортизол, подходят:
Ашвагандха
399 р.
L-теанин
399 р.
Гинкго Билоба
329 р.
Домашние питомцы
Домашних любимцев не зря называют «мягким антидепрессантом». Когда человек гладит питомца и обнимает его, в организме активно вырабатывается окситоцин, который помогает оставаться счастливым и спокойным. Кортизол же при этом идет на спад. Врачами по всему миру доказано, что всего за 5 минут контакта с «пушистыми» организм получает ударную дозу эндорфинов, гормонов счастья.
В борьбе со стрессом помогают не только носители мягкой шерстки, то и подводные жители. Наличие аквариума гарантирует снижение стресса и расслабление. Что, как не наблюдение за рыбками, эффективно расслабляет глаза, успокаивает тело и разум?
Увеличить картинку
Уменьшение стресса через стимулирование выработки гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК, GABA)
Известно, что гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, GABA) подавляет активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Сама ГАМК является важнейшим нейромедиатором нашего организма и образуется из глутаминовой кислоты с помощью фермента глутаматдекарбоксилазы.
Перечень веществ, которые стимулируют выработку в организме гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК, GABA)
- Бутират ()
- Кетогенная диета (, ) Во время кетоза метаболизируется больше глутамата и увеличивается выработка ГАМК, но данные противоречивы.
- Хенокиол из магнолии ()
- Теанин ()
- Хмель ()
- Китайский шлемник ()
- Кава ()
- Валериана ()
- Таурин (но работает только при высоких дозах) ()
- Ашвагандха (слабое действие) ()
- Бакола (слабое действие) ()
- Квашенная капуста
- Свекольный квас
- Маринованный имбирь
Биологически-активные добавки
Если справиться с повышенным уровнем кортизола самостоятельно не получается, на помощь приходят эффективные БАДы. Их воздействие нормализует выработку гормона стресса и приводит организм в порядок.
- 5-HTP
Препарат представляет собой метаболит аминокислоты триптофана, увеличивающий производство серотонина. Он повышает настроение, способствует нормализации сна и помогает в снижении веса. Кроме того, триптофан — эффективное средство против головной боли и мигрени.
- Мака Перуанская
Этот БАД изготовлен из перуанского корнеплода, который помогает в решении множества проблем. Мака дарит запас энергии, устраняет слабость и усталость, улучшает качество кожи и, конечно, регулирует выработку кортизола.
- Ашваганда
Формула из древности с успокаивающим и расслабляющим эффектом. Показаниями к применению БАДа называют упадок сил, стресс, бессонницу, нервное истощение и многие другие недуги.
- Магний
По-другому стресс характеризуют как нехватку магния. БАД помогает ее восполнить без ущерба организму. Применение магния способствует избавлению от стресса и улучшению настроения.
- Готу Кола
БАД оказывает укрепляющее воздействие на стенки сосудов, улучшает мозговое кровообращение и снимает стресс. Кроме того, уменьшает проявления целлюлита и помогает сбросить вес.
- Кора магнолии
Благодаря содержащимся веществам хонокиолу и мангололу, кора манголии регулирует выработку гормонов в организме человека. Снижая уровень кортизола, кора избавляет от стресса.
Увеличить картинку
Здоровые отношения в семье и с близкими
Наиболее частой причиной длительного стресса называют проблемы в семье. Нездоровые отношения, которые окружают человека ежедневно, способны негативно сказываться на состоянии его здоровья. Решению проблемы будут способствовать разговоры с близкими. Следует попытаться выяснить причину конфликта и решить ее общими усилиями. Как только в доме воцарит благоприятная атмосфера, проблемы с повышенным уровнем кортизола снимет как рукой.
Увеличить картинку
Смех и позитивные эмоции
Исследования американского центра Лома Линда доказывают, что смех, улыбка и позитивные эмоции способны на 39% понизить уровень гормона стресса. Отсюда и выражение, что смех продлевает жизнь. Смеяться лучше в компании, так как наличие собеседника ускоряет процесс избавления от стресса. Однако обойтись можно и комедией или юмористическим шоу. Главное, не сдерживать эмоций и смеяться в голос. Также можно позвонить близким и вспомнить смешные моменты из жизни, которые обязательно вызовут положительные эмоции и искренний смех.
Увеличить картинку
Увлечения и любимые занятия
У людей, профессия которых связана со стрессом, нередко имеются интересные хобби. Многие пилоты любят вышивать или собирать конструктор. Хобби и любимые занятия помогают человеку отвлечься от окружающего стресса, привести в порядок мысли и перевести дух. Однако для понижения кортизола подойдут не все увлечения, ведь некоторые из них сами по себе вызывают всплеск гормона. Экстремальные увлечения стоит отложить до нормализации ситуации. В качестве хобби следует выбирать успокаивающие занятия, те, что способны увлечь на несколько часов и успокоить нервы:
- вязание;
- вышивка;
- сбор конструкторов и макетов;
- рисование.
Увеличить картинку
Отказ от алкоголя и курения
Алкоголь и курение оказывают сильное влияние на целый комплекс функций головного мозга. Под их воздействием активируются дофамин и гамма-аминомасляная кислота (или ГАМК). Эти два вещества сначала вызывают реакцию возбуждения, а уже через небольшой промежуток времени — реакцию торможения. На этой стадии выпившему или покурившему становится сложнее мыслить, он медленнее воспринимает новую информацию. Непроизвольные реакции торможения и возбуждения вызывают у организма стресс. Поэтому, чтобы снизить уровень кортизола, врачи рекомендуют полный отказ от алкоголя и табака.
Увеличить картинку
Различные вещества для снижения стрессовой реакции организма
Обратите внимание, что некоторые из этих веществ прошли испытания только на животных.
- Куркума
- Рыбий жир ()
- Радиола розовая ()
- Магний (, )
- Цинк ()
- Селен (
- Пробиотики ()
- Масло черного тмина (чернушки посевной) ()
- Лизин ()
- Витамин С ()
- Окситоцин ()
- Зверобой ()
- Фосфатидискрин ()
- Ароматерепия (особенно эфирное масло апельсина) ()
- Лимонник (понижает уровни кортизола) ()
- Базилик (исследование только на животных) ()
- Трибулус (уменьшает выработку кортикотропин-рилизинг гормона и кортизола) ()
- Женьшень (блокирует выработку АКТГ, особенно полезен для длительного хронического стресса) ()
- Кордицепс (исследование только на животных) ()
- Гинкго-Билоба (хорошо работает против короткого острого стресса) ()
- Апигенин (, )
СХЕМА ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ И РАБОТЫ ГАМК (GABA)
