Сколько яиц можно съедать в день без ущерба для здоровья?

Яйца по праву считаются одними из самых питательных продуктов в мире. Действительно, в них присутствуют все необходимые элементы для того, чтобы из одной клетки выросла целая курица. В то же время, яйца имеют дурную репутацию. Потому что яичный желток содержит в большом количестве холестерин. Но с ним не всё так просто. Чем больше Вы его потребляете, тем меньше он вырабатывается организмом. Таким образом, яйца в небольшом количестве не станут причиной высокого уровня холестерина. Попробуем описать весь этот процесс и выяснить: сколько яиц можно съедать в день без ущерба для здоровья.

Как организм регулирует уровень холестерина.

Холестерин обычно считается чем-то очень вредным. Его высокий уровень связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ранней смертью. Однако, данные исследований на эту тему далеко неоднозначны.

Правда заключается в том, что холестерин выполняет важнейшую функцию в организме. Эта молекула составляет основу всех межклеточных мембран у млекопитающих, в том числе и у человека. Она также участвует в строительстве стероидных гормонов. Таких как тестостерон, эстроген и кортизол. Учитывая, насколько важен холестерин, наш организм разработал сложные способы обнаружения его нехватки или избытка.

Поскольку не все диеты предусматривают это вещество в своём рационе, наша печень компенсирует его недостаток в организме. А когда Вы постоянно едите пищу, содержащую холестерин в большом количестве, печень снижает его выработку. Защищая наш организм от переизбытка. Таким образом, общий холестерин поддерживается на относительно постоянном уровне. Не важно что является его источником – пища или печень. Тем не менее, если в Вашей крови этот показатель стал расти, следует избегать продуктов с его высоким содержанием.

Подведём итог: Наша печень вырабатывает холестерин в большом количестве. Если употреблять в пищу богатые им продукты, например яйца, то печень снижает его выработку.

Энергетическая ценность и нутриенты в составе

На 70-75% сырой продукт состоит из воды. Приблизительно по 12% приходится на белки и жиры. Углеводы присутствуют в мизерном количестве (менее 1,5%). Яйца домашних птиц имеют разную энергетическую ценность. Наиболее калорийными являются самые крупные разновидности – гусиные и утиные. Содержание нутриентов отличается незначительно. По количеству белка лидируют гуси, по количеству жира – утки.

Сравнительная таблица нутриентов и калорий на 100 г

Средняя масса куриного яйца – 40-45 г, что соответствует 63-70 ккал.

Что произойдёт, если съедать по нескольку яиц в день.

Многие десятилетия людям советовали есть меньше яиц. Особенно яичный желток. Один желток в яйце средних размеров содержит 186 миллиграмм холестерина. Это 62% от средней дневной нормы. А белок, напротив, состоит в основном из протеина. Общие рекомендации относительно правильного питания советуют употреблять не более 2-6 желтков в неделю. Однако, научных доказательств этому недостаточно.

Были проведены тщательные исследования – как яичный желток влияет на уровень холестерина. Испытуемые были разделены на 2 группы. Первая съедала по 1-3 яйца в день. Вторая – ела нечто другое, заменяющее яйца.

Эти эксперименты показали:

• В большинстве случаев уровень “хорошего” холестерина DHL повышался

• Общий и уровень “плохого”LDL холестерина оставался неизменным, либо повышался незначительно

• Ещё один фактор риска. Яйца, обогащённые Омега-3, снижали уровень триглицеридов в крови

• Уровень каротиноидов-антиоксидантов (лютеин, зеаксантин) в крови существенно снизился

Эти данные подтверждают то, что реакция на яйца у каждого человека индивидуальная. У 70% людей их употребление никак не повлияло на уровень общего и “плохого” LDL холестерина. Однако, в 30% случаев он хоть и медленно, но увеличивался. Таких людей называют гиперчувствительными.

Несмотря на то, что несколько съеденных яиц в день у некоторых людей повышает уровень холестерина, он преобразуется из мелкого и плотного “плохого” LDL в более крупный. У людей, обладающих преимущественно большими частицами LDL, гораздо меньше риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так что, даже если яйца повышают уровень холестерина общего и LDL , это не повод для беспокойства. Учёные уверены, что 3 яйца в день абсолютно безвредны для человека.

Подведём итог: Яйца постоянно повышают уровень “хорошего” холестерина HDL. У 70% людей общий и LDL холестерин не меняется. У некоторых наблюдается небольшое увеличение доброкачественного типа LDL.

Правильная готовка и употребление

Наиболее полезными считаются вареные и сырые продукты. Но в последнем случае следует сделать уточнение: в сыром виде можно есть только те яйца, в качестве которых есть стопроцентная уверенность. Вареные яйца всмятку проходят минимальную термическую обработку, и их полезные свойства не утрачиваются.

По времени, варить яйца с максимальной для себя пользой нужно:

• Не более 6 минут – куриные.
• Не более 4 минут – перепелиные.
• Не более 15 минут – остальные.

Существует и несколько вариаций варки. Для получения яиц всмятку достаточно 4-5 минут, в мешочек – 8 минут, вкрутую – 10 минут.

Существует несколько полезных особенностей, актуальных для процесса варки:

• холодный продукт не следует класть в кипяток;
• свежие яйца варят на пару минут дольше;
• использовать небольшой огонь;
• посолить воду во избежание появления трещин.

Омлет – еще одно популярное, но менее полезное при повышенном холестерине блюдо. Помимо более жесткой термической обработки, в рецепт добавляется молоко, которое только повышает содержание в блюде жиров животного происхождения. Тем не менее, при нерегулярном употреблении, омлет допустим.

Оптимальный рецепт:

• разбить три яйца в миске;
• добавить немного молока;
• добавить соли и взболтать содержимое миски;
• вылить содержимое на предварительно разогретую сковороду с растительным маслом;
• подождать две минуты, пока блюдо жарится на среднем огне;
• перевернуть омлет и подождать еще 20-30 секунд.

Нередко люди добавляют к блюдам различные дополнительные ингредиенты – колбасу, ветчину, бекон. Это нежелательно, поскольку, именно эти продукты часто приводят к повышению уровня холестерина в крови. Регулярное употребление может привести к развитию атеросклероза и иным заболеваниям.

Яйца, и сердечно-сосудистые заболевания.

Как связано потребление яиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями? На эту тему проводились достаточно обширные исследования больших групп людей в течение многих лет. Ученые использовали метод статистического анализа чтобы определить как определённые привычки (диета, курение, физкультура) связаны с повышением или снижение риска этих заболеваний.

В этих исследованиях, порой были задействованы сотни тысяч людей. Они однозначно доказали, что те, кто употребляет яйца, подвержены риску сердечно-сосудистых заболевании не больше тех, кто этого не делает. По некоторым данным яйца снижают риск инсультов.

Однако тем, кто страдает диабетом 2-го типа, употреблять большое количество яиц противопоказано. Одно из исследований проводились с такими людьми. Выяснилось, что 2 яйца в день, 6 дней в неделю в течение 3-х месяцев существенно не повлияли на уровень липидов в их организмах.

Полезный эффект, в конце концов, напрямую зависит от питания. На низкоуглеводной диете, которая считается лучшей для людей с диабетом, яйца увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Подведём итог: Проведённые обширные исследования показали, что употребление яиц не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для людей с диабетом 2-го типа – наоборот.

Их великие достоинства

• всего 78 ккал,
• 6,5 грамма первоклассного белка,
• почти не содержит углеводов (это классический продукт для низкоуглеводной диеты),
• полезные жиры: 2,3 грамма
• мононенасыщенных жиров и 0,9 грамма полиненасыщенных,
• вредные насыщенные жиры: 1,7 грамма,
• холестерин 227 мг,
• ретинол (витамин А) 98 мкг,
• витамин D 0,9 мкг,
• рибофлавин (витамин В6) 0,24 мг,
• фолат (витамин фолиевая кислота) 26 мкг,
• витамин B12,3 мкг,
• фосфор 103 мг,
• железо 1,0 мг
• цинк 0,7 мг,
• йод 27 мг,
• селен б мкг.

Другие полезные свойства.

Давайте не будем забывать, что яйца – это не только холестерин. Они также имеют большую пищевую ценность и различные полезные свойства. В них в больших количествах содержится:

• лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, которые снижают риск глазных болезней, таких как катаракта и др.
• холин – питательный элемент, который играет существенную роль во всех клетках организма;
• животный белок – обеспечивает рост мышечной массы и укрепление костной ткани;

Помимо этого, они продлевают чувство сытости, тем самым способствуя потере веса. Кроме того, яйца очень вкусные. Их очень легко приготовить. И поэтому пользы от них гораздо больше, чем вреда.

Подведём итог: Яйца – одни из самых питательных продуктов в мире. Они содержат важные вещества и мощные антиоксиданты. Защищают зрение.

Яйца как источник питательных веществ

Яйца являются отличным источником белка и других важных питательных веществ. Под хрупкой оболочкой находятся две основные части – желток и яичный белок. Желток – это желто-оранжевая часть яйца, основная задача которого – питать зародыш. Белок – это жидкая бесцветная часть яйца, он формирует защитный слой яйца. Некоторые из питательных веществ содержатся в обоих компонентах, другие – только в желтке или только в белке. [1] Для сравнения питательных веществ приведена таблица с макроэлементами, минералами и витаминами [7]:

Опасные сочетания

Развитие атеросклероза провоцируют промышленные транс-жиры и рафинированный сахар, поступающие в организм вместе с едой. Среди опасных продуктов:

• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• маргарин;
• майонез;
• кетчуп;
• колбасные изделия;
• копченое мясо;
• бекон;
• пирожные;
• печенье;
• конфеты;
• искусственные соки;
• сладкие газированные напитки.

Сочетать куриные яйца, богатые холестерином и насыщенными животными жирами, с этими продуктами не рекомендуется даже здоровым людям.

Регулярное употребление рафинированного сахара и гидрогенизированных жиров приводит к нарушению липидного обмена в печени.

Вызывает избыточный синтез ЛПНП и снижение уровня ЛПВП в крови. Сосуды перекрываются холестериновыми бляшками. Это препятствует свободному кровотоку и провоцирует развитие заболеваний сердца и сосудов.

Зачем нужен холестерин

Откуда появляется

Холестерин (холестерол, др. греч. χολή — желчь, στερεός— стабильный, твердый, устойчивый) — органическое соединение, обладающее свойствами жиров. Принадлежит к спиртам. В клетках людей и животных служит модификатором структуры мембранного бислоя.

Холестерол синтезируется в организме. Около 75% — печенью, почками и надпочечниками, ЖКТ, половыми железами. И поступает с пищей (25 %).

Нормальный уровень общего холестерола в плазме человеческой крови — до 5,2 ммоль/л, повышенный — от 6,2 ммоль/л. Также выделяют липопротеины, белковые фракции, обеспечивающие транспортировку холестерола.

За что отвечает

Холестерол выполняет определенные функции.

Участвует в жировом обмене. И помогает функционировать иммунитету и нервной системе.

Способствует выработке витамина D, желчных кислот, стероидных гормонов: альдостерона, прогестерона, тестостерона, эстрогены.

Позволяет сохранить стабильность клеточной мембраны в большом температурном диапазоне.

Является компонентом миелина, защищающего нейроны.

Предохраняет от гемолитических ядов эритроциты крови.

При низком уровне холестерола снижается иммунитет. Возникает риск развития анемии.

Предостережения и противопоказания

Сколько штук в неделю

Теперь разберемся, можно ли есть куриные яйца, если уровень ЛПВП в крови повышен до опасных значений.

При поступлении холестерина с пищей, организм здорового человека начинает синтезировать этот стирол в меньших количествах. Это позволяет поддерживать нужный баланс.

Естественный процесс синтеза уже нарушен. Поэтому яйца, желток которых содержит дневную норму холестерина, рекомендуется ограничить до 2-7 штук в неделю. Чтобы не усугубить ситуацию.

Кто рискует

В группе риска люди с наследственной гиперхолестеринемией. Особенностью обмена веществ, когда печенью производится избыток липопротеидов низкой плотности.

Если кто-то из близких родственников перенес инфаркт или инсульт в молодом возрасте, рекомендуется сдать анализы на липиды.

Ограничить употребление следует при дисфункциях печени, эндокринных болезнях, диабете, стенокардии и ишемической болезни сердца, при панкреатите, холецистите, камнях в желчном пузыре.

Прежде чем давать яйца маленьким детям, необходимо проконсультироваться с педиатром.

Холестерин и насыщенные жирные кислоты в желтках

Холестерин в куриных яйцах составляет порядка 420 мг на 100 г продукта, что в семь раз меньше, чем совокупное содержание насыщенных жирных кислот (пальмитиновой, стеариновой, миристиновой и др.). Их составляющая – 3 г/100 г.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) способствуют образованию липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), который оседает на внутренней поверхности сосудистых стенок. Это становится причиной формирования холестериновых бляшек. ПНЖК и МНЖК, содержащиеся в яичных желтках, расщепляют неполезные насыщенные жирные кислоты, но не нейтрализуют полностью.

Состав куриного яйца

Куриное яйцо является одним из самых сбалансированных продуктов, содержащих «правильное» количество липидов, витаминов, минеральных веществ и аминокислот.

Куриное яйцо является уникальным продуктом по содержанию витаминов, белков, жиров и минеральных веществ

Все они находятся в легкоусвояемой для пищеварительной системы форме. Сам желток содержит определенное количество холестерина (холестерола), но одновременно с этим в нем имеется лецитин. Это вещество участвует в метаболизме холестерина, и предотвращает его отложение на стенках сосудов. Кроме этого, каждое яйцо содержит такие вещества:

• марганец;
• железо;
• медь;
• селен;
• холин;
• фолацин;
• витамины группы В, а также витамины А, Е, РР.

Высокий ЛПНП в крови

Атеросклероз распространен не только в развитых странах, где многие люди злоупотребляют пищей, богатой насыщенными животными жирами. Но и там, где население недоедает и голодает.

Если в меню здорового человека много продуктов, богатых холестеролом, то в организме он начинает вырабатываться в меньших количествах. Это нужно, чтобы предотвратить чрезмерное повышение уровня ЛПНП в крови.

В ведущих лабораториях Европы и США проводились экспериментальные медицинские исследования. Они свидетельствуют, что избыток «плохого» холестерола, провоцирующего развитие атеросклероза, появляется из-за повышенного его синтеза в организме в результате различных функциональных нарушений.

Причины возникновения и развития атеросклероза окончательно не установлены. Наряду с традиционной холестериновой (липидной) существуют альтернативные теории: нервно-метаболическая, гомоцистеиновая, тромбогенная, паразитарная.

Факторы, способствующие повышению холестерола до опасных значений

Уровень ЛПНП может повыситься до опасных значений в результате:

• наследственной предрасположенности;
• длительного стресса, замедляющего метаболизм;
• избыточного веса;
• заболеваний печени, желчного пузыря, почек;
• гормональных нарушений;
• диабета;
• низкой физической активности и злоупотреблением пищей, в составе которой гидрогенизированные жиры и рафинированный сахар.

Польза

Небольшие по размеру, но имеют ряд положительных свойств. Они обладают:

• иммуностимулирующим;
• антибактериальным действиями;
• способствуют нормальному протеканию беременности;
• справляются с расстройством пищеварения;
• используются для лечения анемии;
• эффективны при патологиях дыхания;
• снимают головные боли;
• показаны при ослабленном организме;
• повышают потенцию;
• выводят радионуклиды.

За счет богатого и полезного состава, желток с белком остаются безвредным и никак не повышает уровень липопротеидов. Метионин и Холин – это аминокислоты, которые способствуют правильной работе и функционированию желчного пузыря и печени. Благодаря этому, и отмечается польза:

• уравновешивает влияние холестерина на печень;
• способствуют снижению ожирения;
• повышают скорость окислительных реакций;
• содержание липопротеидов нормализуется.

Польза и вред куриных яиц

Куриные яйца содержат в себе много полезных и питательных веществ. Яичный белок является источником протеина, поэтому он популярен среди людей, которые занимаются в тренажерном зале и сидят на белковой диете. Протеин очень полезен для сердечнососудистой системы. Он защищает от инфарктов и инсультов.

Состав куриного яйца:

1. Белок – 6,5 г.
2. Углеводы – 1 г.
3. Жиры – насыщенные 1,7 г, ненасыщенные 3,2 г.
4. Холестерин – 230 мг.
5. Витамины – А, Д, группа В.
6. Кальций.
7. Железо.
8. Магний.
9. Фосфор.
10. Высокое содержание калия и натрия.
11. Йод.
12. Цинк.

Холестерин содержится только в желтке яйца

Эти элементы влияют на состояние многих систем и органов – репродуктивная способность, желудочно-кишечный тракт, сердечнососудистая система, кожа, волосы, ногти и т.д. Куриные яйца широко применяются не только в кулинарии. В косметологии у них так же особое место. Яичные желтки являются основным компонентом домашних масок для волос. Их смешивают с коньяком или водкой и полученную смесь наносят на корни волос. Такая маска укрепляет волосяную луковицу, улучшает ее питание и кровоток. Волосы после такой маски становятся крепкими и объемными, а спустя некоторое время к ним возвращается густота. В масках для лица принято использовать яичный белок, который питает клетки кожи. Стенки клеток становятся более упругими, эластичными, крепкими и защищенными от повреждений. Улучшается их питание и предотвращается преждевременное старение.

Яйца богаты на кальций и витамин Д для его усвоения. Это позволяет укреплять кости, суставы, ногти и волосы. Это особо полезно для детей, которые активно растут.

Существует множество способов приготовления куриных яиц. Из запекают в духовке, варят, делают омлет или яичницу, добавляют в супы, коктейли, тесто, салаты и сэндвичи. Однако, яйца не всегда подвергаются термической обработке. Многие люди любят пить их сырыми или делать, например, гоголь-моголь. Плюс от какого употребления есть – в сыром виде яйца не полностью усваиваются, а это значит, что в организм попадет меньше холестерина. Но в таком виде они несут более серьезную опасность – сальмонеллез. Бактерия этого тяжелого кишечного заболевания погибает при высоких и длительных температурах. Поэтому, если выпить сырое яйцо, есть вероятность заразиться болезнью, которая опасна для жизни.

Основные симптомы сальмонеллеза:

1. Диарея, тошнота, рвота.
2. Острые боли в желудке и кишечнике.
3. Высокая температура.

Симптомы больше всего напоминают пищевое отравление. В таких случаях необходимо сразу обратиться к врачу и назначить лечение. Своевременное обращение в больницу убережет от летального исхода. Поэтому куриные яйца не следует употреблять в сыром виде, только после термической обработки. Просто хорошо помыть яйцо не достаточно – бактерия может находиться под скорлупой.

Куриные яйца содержат много гормонов и антибиотиков. Современные куры подверглись сильному изменению. Их разделили на мясные породы и несущие. Первые называются бройлерами. Их выращивают в тесных клетках, кормят гормонами и антибиотиками для ускорения роста и профилактики птичьих заболеваний. Таких курочек забивают уже на 3-4 месяце после вылупления. Мясо и яйца от таких птиц пропитаны медикаментами, которые попадают в организм человека. Несушек тоже активно пичкают препаратами – увеличивается количество производимых яиц. Бывали случаи, когда детей кормили такими продуктами, после чего они становились невосприимчивы к антибиотикам. Такие детки часто болеют, и вылечить их крайне сложно. Кроме того, это негативно сказывается на развитии организма ребенка.

Есть вероятность попадания в яйца нитратов. На первый взгляд, это странно – нитраты и пестициды не используются на птицах. Но ими удобряют растения, которые выращивают на корм. Куры не привередливые птицы, они съедят все, что дадут, вредные вещества им не навредят, но попадут в яйца. Для человеческого организма нитраты опасны – возникают пищевые отравления, расстройства желудка, диареи.

Есть ли холестерин в куриных яйцах

Содержится холестерин исключительно в желтках, в количестве примерно 230 мг. Суточная норма холестерина – 200 мг. Таким образом, съев на завтрак яичницу с тремя желтками, можно получить больше чем трехкратную дозу холестерина. Для людей, у которых уже имеются проблемы с повышенным холестерином, это очень высокая доза.

Однако, даже такое количество внешнего, или экзогенного, холестерина не является опасным, так как в свободном виде он не циркулирует в крови. Он соединяется с особыми белками, с которыми образуется липопротеиновый комплекс. Липопротеины низкой плотности называются ЛПНП – именно они образуют бляшки в сосудах.

Рекомендуемая норма яиц – шесть за неделю, одно в день. Не желательно есть два желтка в день. Можно использовать больше белков, так как в них холестерина нет.