Приседание «плие». Приседания: правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Округлые ягодицы.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшение координации движений.
• Возможность разгрузить позвоночник.
• Возможность тренироваться в домашних условиях.
• Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Преимущества приседаний «плие»

• Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
• Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
• Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

По теме: Боль мышц над коленом

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Носки развернуты на 120°С.
3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Техника выполнения плие со штангой

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование в качестве снаряда штанги. В этом случае упражение будет похоже на приседания сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

1. Постановка ног — такая же, чуть шире плеч. Её можно варьировать. Чем шире будут поставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещаться на внутреннюю часть бедра.
2. Спина прямая, небольшой прогиб в области поясницы.
3. Штанга располагается на плечах, как при выполнении обычных упражнений со штангой.
4. На вдохе совершается присед до параллели бедра с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При использовании штанги можно использовать несколько больший вес. Однако техника выполнения будет также играть первоочередное значение

Техника дыхания будет точно такой же, как при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз производится вдох, в нижней точке начинается медленных выдох.

Использование штанги позволяет применять существенно больший вес, но не стоит зацикливаться на массе снаряда. Необходимо подобрать его так, чтобы выполнить хотя бы 5 повторений, а если цель тренировок — мышечный рельеф, то не менее 20. Осуществие от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не стоит забывать о разминке в виде 1–2 подхода с пустым грифом.

Видео: Как правильно делать приседания плие с грифом

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Приседаем правильно

Упражнение достаточно простое, но многие совершают типичные ошибки, а неправильное выполнение приседания не дает результатов и даже может привести к травмам. Правильная техника выполнения приседания включает следующие моменты:

• положение ног шире плеч;
• стопы развернуты на 120°;
• голени при выполнении плие должны быть перпендикулярны полу;
• бедра в приседе должны быть параллельны полу;
• спина максимально прямая;
• мышцы брюшного пресса напряжены.

Главная ошибка — это сутулая спина и сгорбленные плечи. В таком положении усиливается нагрузка на позвоночник, риск травмы очень высок, а работа мышц внутренней поверхности не так эффективна. Некоторые варианты упражнения выполняются с прогибом в пояснице, за счет этого ягодичные мышцы испытывают большую нагрузку. Для этого в момент приседа необходимо отводить таз немного назад, голову держать прямо. Приседы без отведения таза позволяют использовать меньший вес, однако нагрузка на внутренние мышцы будет выше.

Для выполнения упражнения можно использовать любой снаряд, чаще всего выполняют приседания в технике плие с гантелей. Важно держать снаряд на вытянутых руках максимально близко к телу, тогда центр тяжести будет расположен на линии таза, а поднимать вес будут мышцы ног, а не спины.

Самое важное — это положение коленей: при опускании тела они не должны уходить наружу, а при выходе из приседа нельзя смещать их внутрь. Развернутые на 120° стопы задают направление для движения. При выходе из приседа нельзя полностью выпрямлять колени: мышцы не будут отдыхать в верхней точке, нагрузка на суставы минимальна.

Из начального положения для плие необходимо немного увести назад таз, опускаясь строго вниз. Важно удерживать вертикальное положение спины во время всего движения. Глубина приседа должна быть максимальной, однако не стоит чересчур усердствовать — работать необходимо в комфортной амплитуде. Регулярное выполнение упражнения позволит с каждым разом выполнять более глубокий присед. Использование степов и платформ позволяет увеличить глубину выполнения упражнения.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

• чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседать нужно не очень глубоко.
• В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
• Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
• Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
• Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
• Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

• Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
• Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
• Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
• Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
• Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
• Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Рекомендации

Аспекты, влияющие на эффект

Непредусмотренный наклон спины, ошибочное перераспределение центра тяжести.

Предостережение

• при несоблюдении техники выполнения приседа плие не исключены травмы спины и коленей;
• тем, у кого имеются проблемы с координацией, следует включить специальные упражнения на баланс.

Растяжка

• из положения сидя с прямой спиной тянемся к носочкам, разворачиваем их по направлению к себе, замираем в наклонной позе на 30 секунд;
• в позиции стоя пытаемся упереться ладонями в пол.

Как включить в тренировку

Плие приседания для женщин и мужчин включается в тренировочный блок нижней части тела. Наряду с изолированными упражнениями на квадрицепсы, хорошо «добивает» бедра.

Технику выполняем в быстром ритме с максимальной глубиной приседа. Повторяем от 17 раз или до ощущения жжения в мышцах в 3 подхода. Для лучшего результата занимаемся через день на протяжении 6 недель.

Еще больше упражнений на сайте — https://bodybuilding-and-fitness.ru/

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Выпады с гантелями –3х15.
• Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

• Жим ногами в станке – 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Становая тяга – 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.