Подъем туловища из положения лежа (подъем корпуса)

Правила и особенности

Сегодня профессиональные спортсмены отказываются использовать во время тренировки упражнения на пресс. Все дело в том, что прямая мышца активно работает при других упражнениях: становой тяги, приседаниях, жим в положении лежа.

Но новички не всегда правильно выполняют все сложные упражнения, поэтому им тренера советуют использовать именно поднятие корпуса для проработки мышц пресса.

Подъем корпуса для укрепления мышц пресса принесет максимальный эффект и поможет быстрее добиться результатов, если соблюдать несколько основных правил:

Что касается количества тренировок по прокачиванию пресса, то здесь мнения расходятся. Некоторые спортсмены тренируют его ежедневно, а кто-то только 1 раз в неделю.

Но как показывает практика, новичкам лучше 2-3 раза в неделю прокачивать мышцы пресса, но только с небольшим количеством повторов. А вот когда уже есть опыт и мышцы живота уже укреплены, то повторов может быть и больше. Прокачивание пресса не займет много времени, достаточно уделять прессу 15 минут.

Рекомендации

Поднимание туловища из положения лежа на спине зачастую среди спортсменов-самоучек не пользуется популярностью. Это связано с тем, что не все достигают поставленных результатов, хотя количество подходов и повторений значительно превышает рекомендуемые в программах.

Дело здесь совсем не в индивидуальной физиологии организма атлета, а в качественном выполнении упражнения. Чтобы понимать, в чем именно может быть допущена ошибка, приведем несколько основных рекомендаций по правильному проведению тренировки мышц живота. Итак:

• Не использовать инерцию, а выполнять движение по полной амплитуде медленно, контролируя каждый его этап.
• Подбородок и шея при поднимании туловища должны быть в нейтральном положении и неподвижны, их напряжение забирает лишние силы.
• Поднимание туловища происходит только за счет напряжения мышц корпуса, сила рук в данном случае не используется, а направляется для поддержания шеи в нейтральном положении.
• Грудь при выполнении упражнения должна быть расправлена, контролировать это можно по сведенным вместе лопаткам.
• При движении вверх (поднятии) лучше всего делать вдох.

Данное упражнение относится к тому типу, в котором количество повторов и подходов далеко не на первом месте. Гораздо предпочтительнее совершить меньшее количество поднятий с незафиксированными ступнями, но медленно и с оптимальным напряжением мышц, чем быстро, за счет силы инерции выполнить все повторы. Помимо того, что это не даст эффекта, при таком выполнении возрастает вероятность получить травму спины.

Зачем нужны

Подъем корпуса на пресс приносит неоценимую пользу опытным спортсменам и новичкам.

Это упражнение, а его существует несколько вариантов выполнения, выполняет сразу несколько функций:

• снимает нагрузку с позвоночника в базовом комплексе;
• крепкий пресс может взять на себя часть веса штанги и желательно укрепить пресс до того момента, когда вес штанги станет максимальным;
• помогает убрать боль в спине, спровоцированной спазмом мышц;
• эстетически выглядит красивее, чем круглый живот.

Те, кто выбрал силовую тренировку, качают пресс специально для того, чтобы обезопасить себя от травм, получаемых в результате гипертонуса мышц спины. Бегунам накачанный пресс помогает добиться стабильности корпуса во время бега и для эффективной работы нижних конечностей.

Бодибилдеры качают пресс для красоты, а те, кто мечтает сбросить вес, качают его, думая, что это поможет, но в этом их ошибка. Достаточно просто привести в тонус поперечную и прямую мышцы.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

Противопоказания и возможный вред

Подъем корпуса на пресс, как и многие другие упражнения, имеют ряд противопоказаний к применению. Перед началом любой тренировки обязательно нужна консультация доктора.

Нельзя качать пресс, если у человека есть проблемы:

• с работой сердца и сосудов;
• с функцией системы дыхания;
• с почками;
• с позвоночником;
• с функциями желудка и желчного пузыря.

Также не стоит включать в тренировку прокачивание мышц брюшины, если у человека поставлен диагноз ревматизм или наблюдается острый период болезней органов, локализующихся в области брюшины.

Основной комплекс

Подъем корпуса на пресс можно выполнять в полной или укороченной амплитуде. Полные подъемы помогают значительно увеличить интенсивность работы мышц брюшины.

Подъем лежа на полу

Для выполнения данного упражнения лучше приготовить коврик, предназначенный для занятий фитнесом.

Застелить его на пол и лечь спиной, а дальше следовать такому алгоритму действий:

1. принять положение лежа на спине, при этом поясница должна быть плотно прижата к плоской поверхности, ноги стоят ступнями на полу, согнутые в коленях;
2. руки скрестить за головой или на груди, локти разведены в стороны;
3. чтобы удобнее было выполнять упражнение правильно, стопы лучше зафиксировать, например, поставив под диван;
4. медленно начинать сгибать туловище, подтягивая подбородок к грудной клетке, отрывая плечи от пола;
5. дальше медленно лопатки отрываются от пола, и корпус поднимается вверх;
6. можно делать упражнение не на полную амплитуду, оторвав только лопатки, а можно полностью принять положение сидя;
7. когда корпус достигнет максимальной точки, вернуться в исходное положение и без отдыха выполнить еще до 15 повторений.

Подъем корпуса с поднятыми вверх ногами

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине на твердой поверхности, а дальше следовать такому алгоритму действий:

1. ноги необходимо согнуть в коленях и поднять над полом, придерживаясь угла в 50 градусов, чтобы удобнее было выполнять упражнение ноги можно скрестить;
2. нельзя поднимать ноги до прямого угла, иначе весь эффект теряет весь смысл;
3. медленно поднимать корпус, изначально потянувшись подбородком к груди, а после если получится, то и оторвать лопатки;
4. достигнув максимальной точки, вернуться в исходное положение;
5. повторить до 10 раз.

Упражнение на турнике «лягушка»

Это упражнение помогает подкачать мышцы в области брюшины, при этом оно полностью безопасно для спины. Выполнять его можно, в тренажерном зале или на спортивной площадке, на улице.

Алгоритм действий такой:

1. руками взяться за перекладину, при этом корпус должен быть вытянут, ноги не касаются пола;
2. медленно поднимать согнутые колени к корпусу и зафиксировать то положение, где чувствуется легкое жжение в мышцах;
3. если получится, то при следующих подходах поднимать колени как можно выше, подтягивая колени как можно выше к подбородку.

Касание пяток пальцами рук

Это упражнение в комплексе с другими помогает проработать косые мышцы живота:

1. Принять положение лежа на коврике, предварительно застеленном на плоской ровной поверхности.
2. Колени согнуть, а ступни плотно поставить на пол, на уровне ширины плеч.
3. Руки должны быть вытянуты и лежать вдоль корпуса на полу, ладони вниз.
4. Чуть приподняв корпус тянуться пальцами рук, чтобы дотронуться до пяток.
5. Можно чуть согнуть туловище в бок, потянувшись одной рукой, а после другой.

Подъем с ногами, лежащими на диване

Изначальное положение тела остается таким же, как и в двух предыдущих упражнениях – лежа на спине на полу, но ноги необходимо забросить на диван (можно использовать для этих целей стул, скамью). Угол сгиба в коленях должен быть 90 градусов.

Алгоритм дальнейших действий такой:

1. медленно тянуться подбородком к грудной клетке и так пару раз поднять корпус до этого уровня;
2. дальше выполнить несколько упражнений поднимая корпус так, чтобы оторвать от пола и лопатки.

Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторов.

Подъем корпуса на римском стуле

На специальном тренажере, который называется римским стулом, можно эффективно качать мышцы пресса и спины.

Чтобы прокачать пресс, следует строго следовать таким шагам:

1. ноги зафиксировать в упорах, предусмотренных в конструкции тренажера;
2. таз расположен на сиденье;
3. обязательно нужно установить расстояние между сиденьем и упором для ног (правильное положение – это когда голеностоп расположен на валике, а не на голени);
4. удобно расположиться на сиденье, руки скрестить за головой или на груди;
5. медленно поднимать корпус, округляя спину и удерживая ее с напряженном состоянии;
6. снова вернуться в исходную позицию.

Выполнить 2 подхода по 10-12 повторов.

Упражнение складка

С помощью этого упражнения можно проработать все участки прямых мышц живота.

Алгоритм действий состоит из таких этапов:

1. Лечь на коврик на плоскую ровную поверхность.
2. Руки вытянуть над головой. Ноги лежат вместе.
3. На выдохе нужно делать складку корпуса, пытаясь соединить вместе пальцы рук и ног.
4. На вдохе снова вернуться в исходное положение, но до момента окончания выполнения всех повторов не дотрагиваться пальцами рук и пятками до пола, мышцы должны постоянно находиться в напряжении.

Подъем корпуса с поворотами

Техника выполнения мало чем отличается т выполнения классического упражнения.

Алгоритм действий такой:

1. лечь спиной на ровную и твердую поверхность;
2. руки сложить крестом за головой, а ноги согнуты в коленях – ступни плотно стоят на полу;
3. при подъеме корпуса вверх, при этом его нужно скручивать, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена;
4. вернуться в исходную позицию и повторить с левым локтем и правой ногой.

Упражнение для зала с наклонной скамьей

Этот вариант подойдет для тренировки в зале с использованием тренажера римский стул с наклонной спинкой. Скамью нужно зафиксировать под наклоном на шведскую стенку или же просто настроить угол наклона, а он должен быть 30 градусов, на тренажере.

А дальше следовать такой инструкции:

1. ноги нужно закрепить на специальных упорах, валики должны быть расположены за голеностопами, упоры и под пятками должны быть;
2. лечь спиной на твердую поверхность скамьи, при этом голова должна быть ниже таза;
3. руки держать скрещенными за головой или на груди;
4. медленно поднимать корпус на полную или только частичную амплитуду.

Чтобы усилить нагрузку при выполнении упражнения на наклонной скамье, нужно увеличить угол наклона скамьи. Новички могут начинать выполнять его с плоской скамьи, а после постепенно увеличивая угол наклона, повышая нагрузку.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Рекомендации

Поднятие корпуса из положения лежа относится к категории дополнительных. Это изолированное тяговое занятие открытой цепи, которое предполагает работу атлета только с массой собственного тела. Для его выполнения требуется начальный уровень подготовки как минимум, что не исключает включение поднятия туловища из лежачего положения в программу бодибилдеров с продвинутым уровнем прокачки тела.

При выполнении данного упражнения в качестве мобилизирующей и стабилизирующей групп мышц работают абдоминальная, грудино-ключично-сосцевидная, передняя зубчатая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидных мышц. Поэтому поднимание туловища из положения лежа стандартно включается в программы по развитию мышц живота.

Упражнение можно выполнять в двух основных положениях ног. В обеих случаях подразумевается поднятие туловища из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, однако, в зависимости от уровня подготовки, применяется фиксация ступней на полу при помощи партнера или снаряда. О технике их выполнения поговорим ниже.

Расписание на неделю

Любая тренировка, проводимая в домашних условиях или в тренажерном зале, обязательно должна начинаться с разминки. Лучше всего подойдет кардиотренировка, помогающая разогреть мышцы и помочь им быть готовы к дальнейшей нагрузке. Когда мышцы готовы можно приступать к проработке мышц спины, живота.

После каждой тренировки нужно обязательно уделить не менее четверти часа растяжке. Только так можно помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузки. Между подходами отдых должен быть не более 1 минуты.

Подъем корпуса на пресс принесет максимальный эффект, если принять во внимание несколько полезных советов:

• Если использовать дополнительное отягощение при выполнении упражнений, то держать его следует в руках перед корпусом и не выше затылка. Удобно и безопасно удерживать вес на груди, что значительно облегчит выполнение и защитит от травмирования.
• Поднимать вверх корпус следует на выдохе, а опускать на вдохе.
• Часто девушки жалуются на синяки в области голеностопов, которые оставляют упоры для ног, защититься можно при помощи коврика для фитнеса, подложенного под ноги.
• Чтобы тренировка проходила максимально результативно и интенсивно, у организма спортсмена должна быть энергия. Поэтому за час до начала тренировки нужно съесть что-то энергетическое, например, орехи или банан.
• Поднимать корпус не обязательно на полную амплитуду, многие профессионалы советуют делать упражнения в частичной амплитуде. Частичная амплитуда иногда дает больший эффект.
• Поднимать корпус нужно не с рывка, так конечно будет проще, но эффекта не добьешься. При рывке пресс получает намного меньше нагрузки, а рывок приведет к травмированию поясницы.
• Обязательно на руке иметь пульсометр и следить за пульсом, чтобы показатель не превышал 140 ударов в минуту. Если показатель выше, то со временем мышца сердца утолщается, и отмирают ее клетки. В итоге сердечную мышцу заменяет соединительная ткань, которая значительно сокращает срок службы сердца.

Когда ожидать эффекта

Ответить точно на вопрос, когда ждать эффекта от тренировки по накачиванию пресса, не получиться, ведь все зависит от того, сколько времени тратиться на спорт. Те, кто уделяют прессу ежедневно по 15 минут, замечают первые реальные результаты уже через 2-3 недели регулярных тренировок. А если в неделю затрачено все полчаса на пресс, то результаты будут не ранее, чем через несколько месяцев.

Скручивание корпуса – это простое и легкое упражнение, которое можно легко выполнять дома, уделив не более получаса времени. Поэтому результаты при упорстве могут не заставить себя долго ждать.

Подъем корпуса – это одно из простых, но в тоже время результативных упражнений, которое помогает быстро подтянуть мышцы в области живота и защитить спину и позвоночник от травмирования.

Комплекс на пресс включают в свои программы люди, которые мечтают не просто улучшить рельеф, но и повысить выносливость и силу. Но начинать нужно с небольшой нагрузки, позволяя телу подготовиться к более серьезным нагрузкам. Перед тренировкой проконсультироваться с доктором, чтобы исключить противопоказания.

Подъемы на наклонной скамье

Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Это не только значительно повысит эффективность, но и избавит вас от риска получения травм в области поясничного отдела. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Постарайтесь как можно меньше задействовать ноги.