Интуитивное питание: что это такое, основные принципы, можно ли похудеть таким способом

Что такое интуитивное питание и эффективно ли оно для похудения — этому вопросу посвящена статья. Разберемся предметно, почему:

• недиетическая система, в которой нет никаких запретов, не приводит к поглощению промышленных сладостей и полуфабрикатов;
• какая связь между перееданием и психологическим состоянием;
• диеты в классическом понимании обрекают нас на лишние килограммы и страдания.

ИП предлагается как методика, подходящая для тех, кто не хочет считать калории и приходит в уныние от перспективы внедрить дисциплинарные меры в свою жизнь. На какой результат можно рассчитывать и как подготовиться к программе — читайте подробнее.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

В чем суть

Что же такое интуитивное питание — если это не диета, не свод ограничений, то как можно избавиться от лишнего веса с помощью этого принципа? Дело в том, что данная система предлагает пересмотреть свои отношения с едой и сделать их здоровыми и гармоничными.

Комментарий диетолога:

Проблема ожирения — это зачастую не только неправильный рацион, но и во многом психологическое неблагополучие. Излишки подкожного жира — это во многом результат компульсивного переедания, когда за счет вкусненького мы пытаемся улучшить свое эмоциональное состояние. И этот метод работает, но недолго. Уже через 15 минут после съеденной шоколадки появляется в придачу еще и чувство вины.

Можно ли похудеть на интуитивном питании — удивляются многие люди, узнавшие, что ограничений не существует. Действительно, система не предполагает деление продуктов на полезные и вредные, а также не придется взвешивать порции и вести подсчет калорий. Что же тогда изменится в сравнении с тем образом жизни, который и привел к ожирению? Чтобы получить результат, нужно научиться внимательно относиться к своему телу и распознавать сигналы голода и сытости. Какие изменения должны проникнуть в вашу жизнь и стать неизменным правилом:

• еда — это не способ улучшить настроение, придется разорвать порочный круг лакомиться десертами во время хандры;
• есть можно только тогда, когда вы голодны;
• выбирайте продукты, которых вам действительно хочется;
• ешьте медленно, наслаждаясь вкусом, температурой, консистенцией, видом блюда;
• прислушивайтесь, как организм насыщается, какие ощущения это сопровождают;
• уделите внимание дискомфорту, который появляется вследствие переедания;
• старайтесь нечасто искушать себя продуктами, изобилующими усилителями вкуса, так как они делают наш аппетит неестественным.

В результате у вас должно сформироваться здоровое отношение к пище, и оно станет залогом стабильного низкого ИМТ. Ведь если нет ограничений, то нет и срывов. Это значит, что не придется пережить снова резкую прибавку в весе — эти колебания останутся в прошлом. Отсутствие насилия над собой, вот чем отличается интуитивное питание от осознанного. Такая система может стать настоящим спасением для людей, которые не переносят ограничений, плохо реагируют на попытки дисциплинировать себя.

Отзывы похудевших

Мария, 58 кг:

О системе интуитивного питания я узнала давно. На одном из форумов велись жаркие споры между адептами классических диет и сторонниками ИП. Я тогда еще подумала: какая чушь. Как можно есть всё, что не приколочено и при этом снижать вес? Помню, выбрала себе диетку пожестче и пошла себе худеть. Шло время, мой вес постоянно колебался и в гардеробе поселилась одежда от 44 до 52 размера. Тогда я вспомнила про ИП и решила испробовать систему на собственной шкуре. И, знаете дело пошло. Не скажу, что быстро, но я избавилась от 15 кг жира, с которыми распрощалась раз и навсегда.

Кто придумал

Модель стала формироваться в 70-е годы на Североамериканском континенте. Недиетический подход, который лежит в основе, стал надеждой для тех, кто был слишком подвержен срывам и повторному набору веса. Диетологи и психологи проследили закономерность: чем больше себя контролируешь, тем сильнее хочется запрещенных продуктов. И в один момент, когда мы испытываем серьезный стресс, можно сорваться и свести к нулю все старания.

Отсутствие непреодолимой тяги к любимому лакомству, здоровое отношение к блюду — вот что значит интуитивное питание. Такой подход практиковала американка Тейма Вейлер. Его эффективность и растущая популярность в узких кругах стали основанием для открытия центра, где женщины, желающие похудеть, прекращали истязать себя диетами и получали желаемый результат.

В конце 70-х была опубликована книга по психологии похудения «Преодолевая переедание», затем эта тема затрагивается в популярном издании «Жир — феминистская проблема». Так в обществе становятся известными идеи о мудрости тела, которое способно правильно регулировать аппетит без контроля со стороны сознания.

В 1995 году увидела свет фундаментальная работа диетологов Э. Триболи и Э. Реш «Интуитивное питание». Здесь собрана структурированная подробная информация о методике, ее эффективности, обоснованности и прекрасных результатах. Широкую известность системе принес профессор Стивен Хоукс. Он проверил ее действенность на себе, сбросив без усилий над собой более 20 лишних килограммов, которые к нему более никогда не возвращались.

Действительно, исследование этого подхода демонстрирует, что худеющие интуитивно показывают завидную стабильность — их индекс массы тела остается неизменно низким на очень продолжительное время. Последователи метода утверждают, что стройность остается с человеком навсегда, это еще одно важное преимущество перед осознанным питанием.

Комментарий диетолога:

Существует мнение, что недиетическую методику придумала сама природа, но из-за извращенного отношения к пище в результате развития цивилизации люди утратили способность слышать сигналы своего организма. Но это не совсем так, ведь на самом деле пищевым поведением в древние времена управляли вовсе не ощущения (голода и сытости), а предложение. Еда — следует справедливо отметить — была ресурсом труднодобываемым, поэтому потреблялась в случае доступности даже сверх меры. Этим и объясняется тот факт, что полные люди считались эталоном красоты и престижа на протяжении долгих веков. Стройность пришла в моду не так давно.

ИП для детей

В раннем возрасте интуитивное питание развито на подсознательном уровне. Ребята до 3–6 лет едят ровно столько, сколько требуется. Взрослые ломают эту способность, уговаривают есть перед мультиками или за шоколадку.

Важно, чтобы ребенок не потерял умение слушать организм. Для этого соблюдайте правила:

1. Нельзя заставлять доедать с тарелки, даже последнюю ложку. В будущем принуждение есть за маму и за папу, оборачивается психологическими проблемами. У таких детей чаще наблюдается ожирение.
2. Не предлагайте перекусы между основными приемами пищи. Малыши сами просят, если действительно хотят.
3. Спрашивайте детей, что они желают съесть сейчас и видеть на тарелке. Важно учитывать пожелания. Когда ребенок в течение дня просит печенье или конфеты, дайте столько, сколько он хочет. Не ограничивать его в желании есть любимый продукт. В 90% случаев к вечеру чадо попросит тарелку каши или котлет. Ни один ребенок не будет питаться только сладостями или чипсами. Вседозволенность без ограничений снимает тягу к запретному плоду.

Как похудеть на интуитивном питании — основные принципы

Какие же правила нужно привнести в свою жизнь, чтобы навсегда забыть об изнуряющих монодиетах и обрести стройное тело.

Полный отказ от диет в любом виде

Пока вы верите в существование диетической программы, которая основана на жестких ограничениях, но способна привести вас к идеальному результату, вам не поддастся ИП. Нет никакой особенной последовательности продуктов, нет необходимости потерпеть несколько дней чувство острого голода — вам должно быть комфортно.

Уважение к своему телу

Признайте, что люди созданы разными, стремиться к единому эталону — безумие. Важная задача — измениться так, чтобы чувствовать себя хорошо, быть активной, энергичной. Но если вы хотите получить какие-то конкретные параметры, которые обеспечат вам восхищение мужчин и уважение подруг, то над мотивацией нужно поработать. Научитесь уважать свой организм, относиться к нему как к достоянию — с заботой и пониманием.

Ослабление и сведение на «нет» контроля рациона

Основные принципы и правила интуитивного питания вытекают из формулировки — подчиняйтесь своей интуиции, а не различным таблицам из умных книг. Речь не о том, чтобы потреблять в нездоровых количествах чипсы и шоколад, а о том, чтобы перестать себя критиковать за излишества. Если первое время им и будет место, то впоследствии они исчезнут. Ведь тело обладает мудростью, оно знает, что и в каких количествах ему нужно для поддержания нормального веса.

Научитесь слышать свой голод

Несмотря на то, что этот постулат звучит просто и даже примитивно, его соблюдать будет нелегко. Ведь мы привыкли принимать за желание поесть такие состояния:

• жажду;
• грусть;
• стресс;
• стремление принадлежать к группе — многим приходилось кушать что-то «за компанию»;
• усталость — когда необходимо сделать паузу в работе;
• прокрастинацию — когда нужно делать то, что не хочется.

Это все следует отсеивать. Ешьте, когда действительно голодны — это должно стать единственной мотивацией к трапезе. Не исключено, что понадобится несколько сеансов с психотерапевтом, чтобы научиться различать истинное желание поесть и компульсивное нездоровое состояние, когда еда воспринимается как способ отвлечения от проблем.

Относитесь к пище без предвзятости и враждебности

Один из 10 принципов интуитивного питания также потребует усилий, ведь многие провели годы и даже десятилетия с твердой уверенностью, что пища может быть врагом. Вспомните, сколько негативных установок существует, и представьте, какую силу они набирают, закрепляясь в нашем сознании. Мы понимаем вред избыточного сахара и жирной пищи. Представляем, как увеличиваются объемы тела после соленого и копченого. Считаем количество километров, которые необходимо пробежать после шоколадки. Все это со временем становится настоящей войной с едой. Ее следует завершить, если вы решили узнать, как перейти на интуитивное питание, и совершить это на практике.

Научитесь слышать и уважать чувство сытости

Сместите внимание со вкуса и консистенции блюда на свои ощущения. Насыщение приходит постепенно, ваше состояние меняется. Многие люди, склонные к перееданию, принимают пищу быстро, тревожно, оставаясь в плену своих проблем, задач и повседневных дел. В такой ситуации изменение состояния мы замечаем лишь тогда, когда съели слишком много. Возникает ощущение тяжести, сонливости, изжоги, и только тогда мы останавливаемся. Так делать не нужно. Прислушайтесь к телу, не отвлекайтесь на суету. И тогда можно отслеживать, как постепенно приходит чувство сытости.

Чувствуйте наслаждение и удовлетворение

Когда вы научитесь всецело наслаждаться пищей, не украдкой, без чувства вины, а «легально», то произойдет очень важная перемена. Для наступление момента, когда вы удовлетворены, понадобится меньше вкусностей в сравнении с прежними порциями. Удивительно, как меняется аппетит, если устранить запреты и позволить себе получить удовольствие от трапезы.

Уважайте свои чувства

Как понять: голодны вы или пытаетесь «заесть» раздражение — интуитивное питание предполагает здоровое отношение к своим эмоциям. Такая практика должна научить вас без критики относиться к своему психологическому состоянию и реакциям на окружающих. Не подавляйте, отслеживайте, принимайте, относитесь к себе с пониманием.

Не нужно строго оценивать свое тело

Ваше телосложение зависит не только от диет и спорта, но еще и от генетики. Отбросьте стремление к недостижимому эталону — такие амбиции не только не помогают, но и становятся причиной нервного истощения и потери веры в себя. Уважайте и любите себя, только в таких условиях можно без насилия успешно перейти на интуитивное питание,научившись слушать свой организм, а не подчиняться общественному мнению.

Цените свое здоровье

Важно выбирать продукты и интенсивность физической активности так, чтобы результатом был комфорт. Не думайте, что в рамках данной методики кто-то ест чипсы и торты как основное блюдо. Если прислушиваться к телу и стремиться к приятному состоянию, то эти лакомства канут в забвение, так как они являются причиной тяжести, нарушения пищеварения и даже режущей боли. То же касается и тренировок — не нужно ставить себе непосильные задачи и выполнять скучные сеты до изнеможения и сильной крепатуры. Ищите золотую середину.

Похудение и здоровье

Некоторые воспринимают ИП как своеобразную диету без каких-либо ограничений. Но это лишь заблуждение. Даже в этом случае необходим конкретный и подробный план питания. Если у вас нет расстройств пищевого поведения, то все равно может сформироваться мнение, что от ИП можно быстро и сильно похудеть. Это не совсем так.

Ученые доказали, что ИП имеет положительный эффект. У людей, соблюдавших его принципы, было отмечено снижение уровня холестерина и улучшение метаболизма. Они теряли вес и приводили свое тело в хорошую форму (но при этом вели активный образ жизни и тщательно выбирали продукты).

Исследования позволяют сделать следующие выводы:

• Интуитивное питание помогает поддерживать массу тела на определенном уровне, но есть вероятность, что оно не будет способствовать снижению веса;
• Метод позволяет улучшить психическое здоровье, нормализовать артериальное давление и выровнять холестерин;
• ИП способствует нормализации процессов пищеварения.

Сколько можно сбросить за месяц на интуитивном питании

Не следует ждать от данного подхода быстрых результатов. Возможно, в первые недели изменения будут совсем незначительными, они могут и отсутствовать вовсе. Или даже стрелка весов качнется вправо, отмечая прибавку. Но помните, что медленный темп похудения означает более стабильный итог. Также точные цифры мешает назвать такое обстоятельство, как индивидуальные особенности. Кто-то будет терять на ИП по 1,5 килограмма в неделю, а кто-то избавится от 5 кг за месяц.

Но если методику удастся освоить, то проблема лишнего веса решится навсегда.

Как перейти на интуитивное питание и похудеть

Чтобы данный подход принес положительный результат, а не разочарование, следует уделить внимание таким аспектам:

• учитесь есть осознанно;
• повышайте чувствительность;
• руководствуйтесь собственными желаниями при выборе продуктов, а не рекомендациями журналов и диетологов;
• не допускайте сильного голода;
• внимательно относитесь к стадиям насыщения;
• замечайте состояние, когда ваш организм насыщен достаточно, вы чувствуете себя хорошо, наполнились энергией, но можете съесть еще — это момент, когда следует остановиться.

Интуитивное питание — это не про правила и ограничения, а про то, как научиться слушать свой организм.

Как придерживаться ИП для похудения?

Для того чтобы не разочароваться в методике, важно уделить внимание следующим правилам:

1. Развитие чувствительности. Необходимо тонко ощущать потребности организма в продукте, улавливать ощущение сытости.
2. Упор на личные желания, а не на рекомендации со страниц журналов или телеэкранов.
3. Контроль голода. Важно научиться понимать сигналы организма, чутко реагировать на внутренние ощущения, считывать истинные потребности.

Интуитивная диета учит:

• любить себя;
• есть в удовольствие;
• помириться с едой;
• выбирать нужное;
• испытывать насыщение и наслаждение.

Стадии перехода на ИП

Этот процесс не может быть простым и быстрым, так как требует фундаментальной перестройки сознания и качественно иного внимания к своему телу. Это непривычно. Поэтому к методике приходят постепенно, перечисляем этапы:

• Отрицание — нет необходимость кардинально менять подход, можно сесть на привычную диету и быстро сбросить вес до нужной отметки.
• Обдумывание — после нескольких эпизодов, когда диетическая программа не принесла желаемых изменений, а, наоборот, навредила, многие начинают сомневаться в целесообразности ограничений. В этот момент информация об интуитивном питании привлекает, хочется выяснить что это и как начать использовать комфортную методику.
• Подготовка к действиям — это еще не полноценный переход, а скорее попытки изменить привычки: человек ест медленнее, старается смотреть на «запрещенные» продукты без предвзятости, отслеживает изменения эмоционального состояния.
• Действие — на этом этапе начинается практика. Умение распознавать сигналы тела становится более уверенным, также крепнет уважение к своему телосложению и психическим процессам. Еда перестает служить утешением, а служит лишь источником энергии, как это и должно быть.

Кому и почему ИП не помогает похудеть?

Указанная методика подходит не всем. В сети есть как положительные, так и отрицательные отзывы, касаемые методики осознанного питания.

Дело в том, что люди трактуют отсутствие ограничений так, как им удобно. Ведь принципы интуитивного питания для похудения требуют не только есть, что и когда хочется, но и остановиться при насыщении.

Но люди действуют вопреки сигналам организма. Не ждут признаков физиологического голода, потакают эмоциональной тяге к еде. Едят, потому что «красиво и выглядит аппетитно», путая ощущение с истинным голодом. Подобная интуитивная диета не дает результатов, а способствует пищевой распущенности и дополнительному набору веса.

Как поддерживать здоровый образ жизни

Чем больше у человека диетический опыт, чем более крепкими являются установки о строгом контроле рациона, тем более вероятен срыв. Для поддержания ИП в такой ситуации потребуется больше усилий и внимания.

Чтобы успешно сохранять любимое меню в рамках интуитивного питания и делать успехи в похудении, рекомендуется:

• найти единомышленников, которые бы делились опытом;
• получить поддержку — настройте на позитивный лад друзей, родственников, супруга;
• замечайте изменения, не преуменьшайте значение даже маленьких улучшений;
• будьте терпеливы — не сразу удастся реализовать все принципы и похудеть.

Считается, что освоение ИП происходит по спирали, поэтому вполне нормально, когда отмечаются эпизоды регресса.

Можно ли похудеть?

Не имеет значения, сколько у вас лишнего веса. Первоочередное значение имеет то, какое место в вашем сознании занимают мысли о несовершенствах, необходимости изменить питание и усиленно заниматься спортом.

Однажды вступив в порочный круг из диет, мы уже не можем вырваться из него и с каждым этапом после кратковременной победы констатируем увеличение массы и объёмов.

Следование интуитивному питанию ─ проводник, который выведет на ровную дорогу, ведущую к стройности, красоте и здоровью. ИП пошагово учит взаимодействовать со своим организмом и потреблять не больше калорий, чем тратится.

Как реагировать на срыв

Комментарий диетолога:

Лишь 5 % из тех, кто решил перейти на недиетическую модель, шли к цели планомерно. Для подавляющего же большинства этот переход на интуитивное питание включал как уверенные шаги вперед, так и досадные срывы. Но на этом пути важно отказаться от привычки критиковать себя и требовать невыполнимого.

Постепенно, после нескольких неудач и возврату к началу пути формируются устойчивые изменения в сознании и поведении. Они предостерегают от переедания на качественно ином уровне — и это останется с вами на всю жизнь.

Как научиться определять момент насыщения?

При переходе на систему интуитивного питания нужно договориться с собственным организмом и исполнять его потребности. Перед каждой трапезой стоит мысленно задать себе вопрос, чего хотелось бы съесть в этот момент. До похода в магазин подумать, какие продукты необходимы сейчас и потребуются к ужину. Сначала это покажется трудным, но, постепенно появится навык интуитивно подбирать продукты на весь день. Запас необходимого будет в холодильнике.

Перед трапезой прислушайтесь к себе. Если в голове возникает вопрос, есть или подождать, то лучше отложить трапезу. Это не принесет пользу для организма, скорее всего, вы сыты. Желание перекусить возникло по эмоциональным причинам.

Если же чувство голода присутствует и по шкале позиционируется на отметке 5–6, значит, оно истинное.

Садясь за стол, положите себе стандартную порцию. Употребляйте пищу размеренно, медленно, прожевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом. Если сытость не появилась, не добавляйте пищу на тарелку. Посидите спокойно или подвигайтесь. Чувство насыщения приходит не сразу. Через 20 минут после окончания трапезы мозг даст сигнал, и есть не захочется.

Наиболее частые ошибки при ИП

Напоминаем, что этот метод потребует осознанности и подготовки. Помешать в достижении желаемых результатов смогут такие причины:

• спешка;
• вседозволенность;
• постановка неправильных целей (например, похудеть до 70 кг за 2 месяца);
• активность внутреннего критика;
• неуважение к собственному телу и эмоциям, стремление сдерживать свои реакции, переключать внимание (на еду);
• необходимость заниматься нелюбимым делом и общаться с неприятными людьми.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Чтобы избежать подобных ошибок, необходимо четко разработать шаги и цели. В этом вам помогут специалисты клиники Елены Морозовой. Они знают все о здоровом образе жизни и правильном питании и предоставят рекомендации, как правильно снизить вес без вреда для организма.

Мнения врачей и диетологов

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их. В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Отличайте диету от питания

Один из принципов интуитивного питания гласит: «заботьтесь о здоровье, не впадая в крайности», но новички в интуитивном питании часто боятся ошибиться. Им кажется, что если вдруг захотелось брокколи с сёмгой и киноа вместо чизбургера с картошкой-фри, это отголоски привычки к диете.

«Интуитивный едок не извиняется за то, что съел пончик или салат, — говорит Триболи. — Но растерянность новичков понятна. Нужно спрашивать себя: «С какой целью я хочу съесть здоровую пищу?» Если цель — занимать меньше места, это знак, что говорит старая привычка».

Ещё подсказки — вина и страх. «Ощущение вроде «если не съем брокколи, загублю здоровье или растолстею» говорит о «диетическом» мышлении», — говорит Харрисон. Или же выбор брокколи может означать заботу о себе. «Возможно, вы заметили, что от пары порций овощей прибавляется энергия и улучшается пищеварение. Для действительно сбалансированных отношений с пищей характерна как раз забота о здоровье, а отнюдь не самоконтроль», — считает она.